1山式
· 站立双脚拢脚外侧行
· 腿收腿收紧提
· 腹部微收胸腔提锁骨展开
· 脊柱延展双肩展沉
· 双手放身体两侧眼睛目视前方
功效：重建足部活力加强肢双脚腿部臀部力量调整改善弯腰驼背等良体态姿势感觉身体轻盈精神敏捷心情愉悦
2树式
· 山式站立屈右腿右膝外展
· 右脚掌放左腿根部脚尖
· 吸气手臂举双手合十
· 双肩放松眼睛目视前方
· 保持58呼吸换侧
功效：增强腿部肌肉提高身体衡感调整双肩骨盆整身体形态
3幻椅式
· 山式站立吸气手臂举
· 呼气屈髋屈膝坐低
· 腿行面胸腔提
· 双肩沉眼睛目视前方
· 感觉坐椅子
功效：缓解肩部僵硬纠正腿部良姿势增强腿部肌肉提升横膈膜轻柔摩心脏强壮腹部器官背部
4鹰式
· 山式站立移重心左腿右脚点
· 抬右腿绕左腿缠绕腿
· 双手侧举左手右手缠绕
· 臂行面指尖远离鼻尖
· 臀部坐远坐低膝盖前
· 保持58呼吸换反侧练
功效：强健脚踝缓解双腿疲劳疼痛消肩部僵硬提高身体衡力
5三角式
· 山式站立双脚分开腿长
· 转右脚90°膝盖脚尖左脚微扣
· 吸气双手侧举侧腰延展
· 呼气身体右侧屈胸腔肚脐前
· 右手点左手举转头左手指尖
· 保持58呼吸换反侧练
功效：增强腿部肌肉消臀腿僵硬纠正腿部畸形时缓解背部疼痛颈部扭伤增强脚踝强健胸部
6加强侧伸展
· 双腿分开腿长左脚尖前
· 右脚脚尖外展45° 调整髋部中正
· 吸气延展呼气直背前屈
· 腹部找腿鼻尖找腿
· 双手扶墙者双手撑
· 保持58呼吸换反侧练
功效：缓解腿部臀部肌肉紧张僵硬髋关节脊椎骨更弹性收缩加强腹部器官
7战士式
· 山式站立双脚分开约腿长
· 转脚转身右膝盖准脚尖
· 左脚微扣吸气延展脊柱
· 双手臂举头顶呼气屈膝
· 保持58呼吸换侧
功效：缓解肩颈背部疼痛僵硬加强脚踝膝盖力量时减少臀部脂肪
8战士二式
· 山式站立双脚分开腿长
· 转右脚右90°左脚微扣
· 吸气延展脊柱双手侧举
· 呼气屈右膝腿90°
· 膝盖脚踝正方转头右手
· 保持58呼吸换侧
功效：增强腿部背部肌肉弹性腿部肌肉更匀称强健时加强腹部器官
9侧角式
· 战士2式进入身体右侧屈
· 右手放右脚侧膝盖手肘互抵
· 左手臂贴耳转头眼睛方
· 保持58呼吸换侧
功效：加强脚踝膝盖腿纠正腿腿姿势问题缓解坐骨神痛关节疼痛减少腰部臀部脂肪
10站立前屈伸展式
· 山式站立双脚分开髋宽
· 吸气脊柱延展呼气直背前屈
· 背部延展双手撑略肩宽
· 坐骨拎高脚踩
· 头然放松保持58呼吸
功效：伸展腿部侧肌肉缓解腿部适强健腹部器官活力舒缓脑细胞感静镇定
11犬式
· 俯卧垫子双手放胸腔两侧
· 呼气脚尖回勾拎髋
· 双手伸直背部延展坐骨拎高
· 腿根推膝盖伸直脚踩
· 眼睛肚脐保持58呼吸
功效：缓解脚僵硬疼痛增强手臂腿部躯干力量伸展双腿腿部更匀称消疲乏恢复脑细胞脑部活力
12猫牛式
· 跪立垫面双膝开髋宽
· 双手开肩宽腿脚背贴
· 吸气抬头挺胸呼气含胸拱背
· 注意节节延展脊柱
· 配合呼吸重复练58组
功效：缓解腰背部疼痛灵活保养脊柱更年轻静身心
13眼镜蛇式
· 俯卧垫面双手放胸部两侧
· 双脚开髋宽吸气延展脊柱
· 胸腔开提慢慢伸直手臂
· 初学者双手放身体前侧
· 眼睛视前方保持58呼吸
功效：灵活腰椎缓解腰部适轻微腰椎间盘突出伽正位练缓解展开胸腔区域
14手杖式
· 坐立双腿伸直坐骨均匀压实
· 腿肌肉收紧腿根压
· 双手放身体两侧掌心贴
· 脊柱立直双肩放松
· 头保持中正眼睛前方
功效：坐姿起始姿势缓解腹部胀气减轻胃部疾患助消腰部脂肪增强肾脏
15坐角式
· 坐立垫子双腿张开
· 脚尖回勾脚远处蹬
· 吸气脊柱延展呼气前屈
· 双手放身体前侧手肘撑
· 肩膀远离耳朵保持58呼吸
功效：伸展腿侧肌肉缓解坐骨神痛促进骨盆区域血液循环女性益处
16单腿背部伸展式
· 手杖式坐立拨动臀部
· 屈右膝右脚掌放左腿根部
· 吸气脊柱延展呼气前屈
· 双手抱前脚掌背部延展
· 保持58呼吸换反侧练
功效：拉伸腿部侧塑造腿型腹部器官摩挤压神系统器官益处缓解坐骨神痛
17船式
· 坐立垫子屈双膝臀部
· 慢慢抬双腿双手体前举
· 保持身体衡双腿慢慢伸直
· 背部挺直身体双腿呈V型
· 眼睛目视前方保持58呼吸
功效：加强腰腹部背部腿部肌肉缓解腹部胀气助减轻胃部疾患提高衡性协调性
18束角式
· 手杖式坐立双腿前伸直
· 屈双膝脚会阴
· 脚掌相互贴双手抓住脚趾
· 吸气身体立直保持背部延展
· 呼气双膝找板身体前屈
功效：缓解坐骨神痛伸展腿侧肌肉 避免静脉曲张开骨盆区域滋养子宫卵巢缓解女性期适
19头倒立
· 双手十指交扣头顶心点
· 呼气拎髋双脚前走
· 背部立直启动核心双腿
· 双脚拢脚蹬天花板
· 保持呼吸原休息
功效：瑜伽体式王刺激脑垂体松果体促进血液循环滋养面部肌肤时增强背肌腹肌腰部力量等
20挺尸式
· 仰卧双腿伸直脚尖然外展
· 双手放身体两侧掌心
· 调整身体身体感完全舒适
· 闭眼睛感知呼吸慢慢放松全身
功效：提高睡眠质量恢复身体机放松肌肉神骨骼身体细胞舒缓压力心感充盈静
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· 站立双脚拢脚外侧行
· 腿收腿收紧提
· 腹部微收胸腔提锁骨展开
· 脊柱延展双肩展沉
· 双手放身体两侧眼睛目视前方
功效：重建足部活力加强肢双脚腿部臀部力量调整改善弯腰驼背等良体态姿势感觉身体轻盈精神敏捷心情愉悦
2树式
· 山式站立屈右腿右膝外展
· 右脚掌放左腿根部脚尖
· 吸气手臂举双手合十
· 双肩放松眼睛目视前方
· 保持58呼吸换侧
功效：增强腿部肌肉提高身体衡感调整双肩骨盆整身体形态
3幻椅式
· 山式站立吸气手臂举
· 呼气屈髋屈膝坐低
· 腿行面胸腔提
· 双肩沉眼睛目视前方
· 感觉坐椅子
功效：缓解肩部僵硬纠正腿部良姿势增强腿部肌肉提升横膈膜轻柔摩心脏强壮腹部器官背部
4鹰式
· 山式站立移重心左腿右脚点
· 抬右腿绕左腿缠绕腿
· 双手侧举左手右手缠绕
· 臂行面指尖远离鼻尖
· 臀部坐远坐低膝盖前
· 保持58呼吸换反侧练
功效：强健脚踝缓解双腿疲劳疼痛消肩部僵硬提高身体衡力
5三角式
· 山式站立双脚分开腿长
· 转右脚90°膝盖脚尖左脚微扣
· 吸气双手侧举侧腰延展
· 呼气身体右侧屈胸腔肚脐前
· 右手点左手举转头左手指尖
· 保持58呼吸换反侧练
功效：增强腿部肌肉消臀腿僵硬纠正腿部畸形时缓解背部疼痛颈部扭伤增强脚踝强健胸部
6加强侧伸展
· 双腿分开腿长左脚尖前
· 右脚脚尖外展45° 调整髋部中正
· 吸气延展呼气直背前屈
· 腹部找腿鼻尖找腿
· 双手扶墙者双手撑
· 保持58呼吸换反侧练
功效：缓解腿部臀部肌肉紧张僵硬髋关节脊椎骨更弹性收缩加强腹部器官
7战士式
· 山式站立双脚分开约腿长
· 转脚转身右膝盖准脚尖
· 左脚微扣吸气延展脊柱
· 双手臂举头顶呼气屈膝
· 保持58呼吸换侧
功效：缓解肩颈背部疼痛僵硬加强脚踝膝盖力量时减少臀部脂肪
8战士二式
· 山式站立双脚分开腿长
· 转右脚右90°左脚微扣
· 吸气延展脊柱双手侧举
· 呼气屈右膝腿90°
· 膝盖脚踝正方转头右手
· 保持58呼吸换侧
功效：增强腿部背部肌肉弹性腿部肌肉更匀称强健时加强腹部器官
9侧角式
· 战士2式进入身体右侧屈
· 右手放右脚侧膝盖手肘互抵
· 左手臂贴耳转头眼睛方
· 保持58呼吸换侧
功效：加强脚踝膝盖腿纠正腿腿姿势问题缓解坐骨神痛关节疼痛减少腰部臀部脂肪
10站立前屈伸展式
· 山式站立双脚分开髋宽
· 吸气脊柱延展呼气直背前屈
· 背部延展双手撑略肩宽
· 坐骨拎高脚踩
· 头然放松保持58呼吸
功效：伸展腿部侧肌肉缓解腿部适强健腹部器官活力舒缓脑细胞感静镇定
11犬式
· 俯卧垫子双手放胸腔两侧
· 呼气脚尖回勾拎髋
· 双手伸直背部延展坐骨拎高
· 腿根推膝盖伸直脚踩
· 眼睛肚脐保持58呼吸
功效：缓解脚僵硬疼痛增强手臂腿部躯干力量伸展双腿腿部更匀称消疲乏恢复脑细胞脑部活力
12猫牛式
· 跪立垫面双膝开髋宽
· 双手开肩宽腿脚背贴
· 吸气抬头挺胸呼气含胸拱背
· 注意节节延展脊柱
· 配合呼吸重复练58组
功效：缓解腰背部疼痛灵活保养脊柱更年轻静身心
13眼镜蛇式
· 俯卧垫面双手放胸部两侧
· 双脚开髋宽吸气延展脊柱
· 胸腔开提慢慢伸直手臂
· 初学者双手放身体前侧
· 眼睛视前方保持58呼吸
功效：灵活腰椎缓解腰部适轻微腰椎间盘突出伽正位练缓解展开胸腔区域
14手杖式
· 坐立双腿伸直坐骨均匀压实
· 腿肌肉收紧腿根压
· 双手放身体两侧掌心贴
· 脊柱立直双肩放松
· 头保持中正眼睛前方
功效：坐姿起始姿势缓解腹部胀气减轻胃部疾患助消腰部脂肪增强肾脏
15坐角式
· 坐立垫子双腿张开
· 脚尖回勾脚远处蹬
· 吸气脊柱延展呼气前屈
· 双手放身体前侧手肘撑
· 肩膀远离耳朵保持58呼吸
功效：伸展腿侧肌肉缓解坐骨神痛促进骨盆区域血液循环女性益处
16单腿背部伸展式
· 手杖式坐立拨动臀部
· 屈右膝右脚掌放左腿根部
· 吸气脊柱延展呼气前屈
· 双手抱前脚掌背部延展
· 保持58呼吸换反侧练
功效：拉伸腿部侧塑造腿型腹部器官摩挤压神系统器官益处缓解坐骨神痛
17船式
· 坐立垫子屈双膝臀部
· 慢慢抬双腿双手体前举
· 保持身体衡双腿慢慢伸直
· 背部挺直身体双腿呈V型
· 眼睛目视前方保持58呼吸
功效：加强腰腹部背部腿部肌肉缓解腹部胀气助减轻胃部疾患提高衡性协调性
18束角式
· 手杖式坐立双腿前伸直
· 屈双膝脚会阴
· 脚掌相互贴双手抓住脚趾
· 吸气身体立直保持背部延展
· 呼气双膝找板身体前屈
功效：缓解坐骨神痛伸展腿侧肌肉 避免静脉曲张开骨盆区域滋养子宫卵巢缓解女性期适
19头倒立
· 双手十指交扣头顶心点
· 呼气拎髋双脚前走
· 背部立直启动核心双腿
· 双脚拢脚蹬天花板
· 保持呼吸原休息
功效：瑜伽体式王刺激脑垂体松果体促进血液循环滋养面部肌肤时增强背肌腹肌腰部力量等
20挺尸式
· 仰卧双腿伸直脚尖然外展
· 双手放身体两侧掌心
· 调整身体身体感完全舒适
· 闭眼睛感知呼吸慢慢放松全身
功效：提高睡眠质量恢复身体机放松肌肉神骨骼身体细胞舒缓压力心感充盈静
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