田径业余训练周训练计划
（星期）
早：时
常规训练：3000m跑求：强度：80~85低时间求13＇
二柔韧性练：（略）时间8分钟
三基技训练：时间30分钟
短跑队员：
①30m起跑练10~12次×5组间2~3分钟
②50m刺跑×5间歇3分钟强度85~90（男：7＂2 ~7＂5 女：7＂8~8＂3）
③150m刺跑+300m慢跑×3间歇5分钟强度85~90
400m队员：
①260m刺跑×5间歇5~7分钟强度85~90
②140m刺跑×4间歇5~7分钟强度85~90
中长跑队员：
①1000m快跑+500m慢跑×3间歇8~10分钟
投掷队员：
①原轻器械抛练12次×5
②原重器械抛练12次×5
③200m跑×4
四放松：积极性放松参加活动腿步肌群
午：两时
常规训练：3000m跑求：强度：80~85低时间求13＇
二柔韧性练：（略）时间20分钟
三基技训练：
短跑跳跃队员：
①30m起跑练10~12次×5组间2~3分钟
②50m刺跑×5间歇3分钟强度85~90（男：7＂2 ~7＂5 女：7＂8~8＂3）
③200m刺跑+400m慢跑×5间歇5~7分钟强度85~90
④100m拖车胎跑×8强度85~90
400m队员：
①600m快跑×2间歇7~9分钟强度85~90（110＂~120＂）
②300m跑×3间歇5~7分钟强度85~90（55＂~60＂）
③300m跑×2间歇5~7分钟强度85~90（55＂~60＂）
④仰卧起坐40×5两头起10×5
中长跑队员：
①2000m跑×2间歇10~15分钟
②1000m跑×3间歇10~15分钟
③放松活动：篮球运动进行
投掷队员：
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练：徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥50m加速跑×8间歇3＇30＂强度85~90
星期二
早：时
常规训练：3000m跑求：强度：80~85低时间求13＇30
二柔韧性练：（略）时间9分钟
三基技训练：时间30分钟
短跑跳跃队员：
①30m起跑练20次30m刺跑5次×3
②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5间歇5分钟强度85~90
③连续蛙跳12次+30m刺跑×5间歇5~7分钟
④250m跑×5间歇9分钟强度（200m跑时间29秒~29秒5）
400m队员：
①200m刺跑×8间歇4分钟强度90~95（30秒）
②150m拖车胎跑×5间歇4分钟强度85~90
中长跑队员：
①（200m跑×2）×2间歇3~4分钟组间5~7强度 （30秒~~30秒5）
②1000m跑×3间歇5分钟强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58
投掷队员：
①50M跑×2×3间歇2~3分钟组间4~5分钟强度85~90
②200M跑×5间歇7~9分钟强度 90~95（29秒）
四放松：积极性放松参加活动腿步肌群
午：两时
准备活动30分钟足球传接球抗抢断游戏六球
二柔韧性练：（容前略）时间20分钟
三基技训练：
短跑跳跃队员：
①30m起跑练20次30m刺跑5次×3
②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5间歇5分钟强度85~90
③连续蛙跳12次+30m刺跑×5间歇5~7分钟
④250m跑×5间歇9分钟强度（200m跑时间29秒~29秒5）
⑤495m跑×1间歇9分钟强度（400m跑时间1分09秒~1分11秒）
400m队员：
①200m刺跑×8间歇4分钟强度90~95（30秒）
②150m拖车胎跑×5间歇4分钟强度85~90
③负重（10公斤）单脚交换跳50m×5间歇3分
中长跑队员：
①（200m跑×2）×2间歇3~4分钟组间5~7强度 （30秒~~30秒5）
②1000m跑×3间歇5分钟强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58
③拖车胎（车胎加重4Kg）刺跑50m×8间歇5分
投掷队员：
①50M跑×2×3间歇2~3分钟组间4~5分钟强度85~90
②200M跑×5间歇7~9分钟强度 90~95（29秒）
③负重（）仰卧起坐20次×5间歇2分钟
④投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推
星期三）
早：时
常规训练：3000m跑求：强度：80~85低时间求13＇30
二柔韧性练：（略）时间9分钟
三基技训练：时间30分钟
短跑跳跃队员：
①50m起跑练×5间歇1分钟强度85~90
②50m终点刺跑练×5间歇1分钟强度85~90
③150m刺跑+150m慢跑×3间歇5分钟强度85~90
④单脚跳30m×3间歇2分钟
400m队员：
①350m刺跑×4间歇5分钟强度85~90（55秒）
②200m刺跑×3间歇5分钟强度85~90（32秒）
③3分钟快速跳绳×3
中长跑队员：
①3000m放松跑×2间歇7分钟
投掷队员：
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练：徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥50m加速跑×8间歇3＇30＂强度85~90
四放松：积极性放松参加活动腿步肌群
午：两时
常规训练：3000m跑求：强度：80~85低时间求13＇30
二柔韧性练：（略）时间20分钟
三基技训练：
短跑跳跃队员：
①50m起跑练×5间歇1分钟强度85~90
②150m刺跑练×3间歇4分钟强度（23＂ 22＂ 23＂）
③传接棒技术练
④200m跑+200m慢跑×3间歇5分钟强度（28 ＂ 29 ＂ 28＂）
⑤200m跑×1时间28秒间歇5分钟
⑥台阶跳90次×5单脚跳30m×3间歇2分钟
⑦负重（杠铃40公斤）深蹲起5次×12（保护）
400m队员：
①350m刺跑×4间歇10分钟强度85~90
②200m刺跑×3间歇3分钟强度32＂ 31＂ 30＂
③50m拖车胎（加重4公斤）跑×8间歇5分钟
④负重（杠铃30公斤）起踵20次×8快速半蹲跳起15×5
中长跑队员：①600m加速跑中速200m快跑200m刺200m（38＂ 35 ＂ 32＂ ）×3间歇5~7分钟②400m跑（70＂）×8间歇8分钟
投掷队员：
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练：徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥50m加速跑×8间歇3＇30＂强度85~90
四放松：坐卧体操垫积极性放松参加活动腿步肌群低15分钟
星期四）
早：时
早：时
常规训练：3000m跑求：强度：80~85低时间求13＇
二柔韧性练：（略）时间9分钟
三基技训练：时间30分钟
短跑跳跃队员：
①50m起跑练×5间歇1分钟强度85~90
②50m终点刺跑练×5间歇1分钟强度85~90
③150m刺跑+150m慢跑×3间歇5分钟强度85~90
④单脚跳30m×3间歇2分钟
400m队员：
①600m400m200m400m600m快跑×1间歇5分钟强度 100＂ 70＂ 32＂
②跳越栏架15×3间歇5分钟
③1000m整理跑
中长跑队员：
①600m跑×8间歇7分钟
投掷队员：
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练：徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥50m加速跑×8间歇3＇30＂强度85~90
四放松：积极性放松参加活动腿步肌群
午：两时
准备活动30分钟篮球传接球原行进间运球投篮等篮球容球
二柔韧性练：（容前略）时间20分钟
三基技训练：
短跑跳跃队员：
①50m起跑练×5间歇1分钟强度85~90
②呼吸跑练
③150m刺跑+150m慢跑×3间歇5分钟强度（21 ＂ 22 ＂ 21＂）
④计时跑×3间歇5分钟
⑤200m×1时间27秒5
400m队员：
①600m400m200m400m600m快跑×1间歇5分钟强度 100＂ 70＂ 32＂
②跳越栏架15×3间歇5分钟
③1000m整理跑
中长跑队员：
①600m跑×8间歇7分钟
投掷队员：
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练：徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推
⑦双杠技撑摆动臂屈伸8次×10
四放松：坐卧体操垫两组摩积极性放松参加活动腿步肌群低20分钟
（星期五）
早：时
常规训练：3000m跑求：强度：80~85低时间求13＇30
二柔韧性练：（略）时间9分钟
三基技训练：时间30分钟
短跑跳跃队员：
①150加速跑×1间歇8分钟强度85~90
②300m跑×1间歇5分钟强度90~95（50＂~55＂）
③200m跑×1间歇5分钟强度90~95（31＂~32＂）
④110m跑×1间歇5分钟强度90~95（14＂~15＂5）
⑤200m跑×1间歇5分钟强度90~95（30＂5~31＂）
400m队员：
①3000m跑×1间歇15分钟强度85~90（11＇30~12＇）
②篮球运动（活动）
中长跑队员：
①1000m加速跑×1间歇7分钟强度（120秒~103秒）
②400m跑×3间歇5分钟强度（65秒~68秒）
③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×1强度（31＂）
投掷队员：
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练：徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥150m跑×5间歇4＇30＂强度85~90
四放松：积极性放松参加活动腿步肌群
午：两时
常规训练：3000m跑求：强度：80~85低时间求13＇30
二柔韧性练：原压腿时间10分钟
三基技训练
短跑跳跃队员：
①150加速跑×2间歇8分钟强度85~90
②300m跑×2间歇5分钟强度90~95（50＂~55＂）
③200m跑×2间歇5分钟强度90~95（31＂~32＂）
④110m跑×2间歇5分钟强度90~95（14＂~15＂5）
⑤200m跑×2间歇5分钟强度90~95（30＂5~31＂）
⑥330m跑×2间歇5分钟强度90~95（55＂~58＂）
400m队员：
①3000m跑×1间歇8分钟强度90~95（11＇30~12＇）
②1000m跑×1间歇5分钟强度90~95（3＇10~3＇15）
③800m跑×1间歇10分钟强度90~95（3＇10~3＇15）
④篮球运动（活动）
中长跑队员：
①1000m加速跑×2间歇7分钟强度（120秒~103秒）
②400m跑×5间歇5分钟强度（65秒~68秒）
③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×3强度（31＂）
投掷队员：
①原轻器械投掷练20次×2抛20次×2
②原重器械投掷练20次×2抛20次×2
③投掷技术练：持器材练30次
④俯卧撑20次×8指卧撑10次×8
⑤连续蛙跳20次×8
⑥150m跑×3间歇4＇30＂强度85~90
四放松慢走700m
五放松：积极性放松参加活动腿步肌群
— END —
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（星期）
早：时
常规训练：3000m跑求：强度：80~85低时间求13＇
二柔韧性练：（略）时间8分钟
三基技训练：时间30分钟
短跑队员：
①30m起跑练10~12次×5组间2~3分钟
②50m刺跑×5间歇3分钟强度85~90（男：7＂2 ~7＂5 女：7＂8~8＂3）
③150m刺跑+300m慢跑×3间歇5分钟强度85~90
400m队员：
①260m刺跑×5间歇5~7分钟强度85~90
②140m刺跑×4间歇5~7分钟强度85~90
中长跑队员：
①1000m快跑+500m慢跑×3间歇8~10分钟
投掷队员：
①原轻器械抛练12次×5
②原重器械抛练12次×5
③200m跑×4
四放松：积极性放松参加活动腿步肌群
午：两时
常规训练：3000m跑求：强度：80~85低时间求13＇
二柔韧性练：（略）时间20分钟
三基技训练：
短跑跳跃队员：
①30m起跑练10~12次×5组间2~3分钟
②50m刺跑×5间歇3分钟强度85~90（男：7＂2 ~7＂5 女：7＂8~8＂3）
③200m刺跑+400m慢跑×5间歇5~7分钟强度85~90
④100m拖车胎跑×8强度85~90
400m队员：
①600m快跑×2间歇7~9分钟强度85~90（110＂~120＂）
②300m跑×3间歇5~7分钟强度85~90（55＂~60＂）
③300m跑×2间歇5~7分钟强度85~90（55＂~60＂）
④仰卧起坐40×5两头起10×5
中长跑队员：
①2000m跑×2间歇10~15分钟
②1000m跑×3间歇10~15分钟
③放松活动：篮球运动进行
投掷队员：
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练：徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥50m加速跑×8间歇3＇30＂强度85~90
星期二
早：时
常规训练：3000m跑求：强度：80~85低时间求13＇30
二柔韧性练：（略）时间9分钟
三基技训练：时间30分钟
短跑跳跃队员：
①30m起跑练20次30m刺跑5次×3
②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5间歇5分钟强度85~90
③连续蛙跳12次+30m刺跑×5间歇5~7分钟
④250m跑×5间歇9分钟强度（200m跑时间29秒~29秒5）
400m队员：
①200m刺跑×8间歇4分钟强度90~95（30秒）
②150m拖车胎跑×5间歇4分钟强度85~90
中长跑队员：
①（200m跑×2）×2间歇3~4分钟组间5~7强度 （30秒~~30秒5）
②1000m跑×3间歇5分钟强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58
投掷队员：
①50M跑×2×3间歇2~3分钟组间4~5分钟强度85~90
②200M跑×5间歇7~9分钟强度 90~95（29秒）
四放松：积极性放松参加活动腿步肌群
午：两时
准备活动30分钟足球传接球抗抢断游戏六球
二柔韧性练：（容前略）时间20分钟
三基技训练：
短跑跳跃队员：
①30m起跑练20次30m刺跑5次×3
②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5间歇5分钟强度85~90
③连续蛙跳12次+30m刺跑×5间歇5~7分钟
④250m跑×5间歇9分钟强度（200m跑时间29秒~29秒5）
⑤495m跑×1间歇9分钟强度（400m跑时间1分09秒~1分11秒）
400m队员：
①200m刺跑×8间歇4分钟强度90~95（30秒）
②150m拖车胎跑×5间歇4分钟强度85~90
③负重（10公斤）单脚交换跳50m×5间歇3分
中长跑队员：
①（200m跑×2）×2间歇3~4分钟组间5~7强度 （30秒~~30秒5）
②1000m跑×3间歇5分钟强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58
③拖车胎（车胎加重4Kg）刺跑50m×8间歇5分
投掷队员：
①50M跑×2×3间歇2~3分钟组间4~5分钟强度85~90
②200M跑×5间歇7~9分钟强度 90~95（29秒）
③负重（）仰卧起坐20次×5间歇2分钟
④投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推
星期三）
早：时
常规训练：3000m跑求：强度：80~85低时间求13＇30
二柔韧性练：（略）时间9分钟
三基技训练：时间30分钟
短跑跳跃队员：
①50m起跑练×5间歇1分钟强度85~90
②50m终点刺跑练×5间歇1分钟强度85~90
③150m刺跑+150m慢跑×3间歇5分钟强度85~90
④单脚跳30m×3间歇2分钟
400m队员：
①350m刺跑×4间歇5分钟强度85~90（55秒）
②200m刺跑×3间歇5分钟强度85~90（32秒）
③3分钟快速跳绳×3
中长跑队员：
①3000m放松跑×2间歇7分钟
投掷队员：
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练：徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥50m加速跑×8间歇3＇30＂强度85~90
四放松：积极性放松参加活动腿步肌群
午：两时
常规训练：3000m跑求：强度：80~85低时间求13＇30
二柔韧性练：（略）时间20分钟
三基技训练：
短跑跳跃队员：
①50m起跑练×5间歇1分钟强度85~90
②150m刺跑练×3间歇4分钟强度（23＂ 22＂ 23＂）
③传接棒技术练
④200m跑+200m慢跑×3间歇5分钟强度（28 ＂ 29 ＂ 28＂）
⑤200m跑×1时间28秒间歇5分钟
⑥台阶跳90次×5单脚跳30m×3间歇2分钟
⑦负重（杠铃40公斤）深蹲起5次×12（保护）
400m队员：
①350m刺跑×4间歇10分钟强度85~90
②200m刺跑×3间歇3分钟强度32＂ 31＂ 30＂
③50m拖车胎（加重4公斤）跑×8间歇5分钟
④负重（杠铃30公斤）起踵20次×8快速半蹲跳起15×5
中长跑队员：①600m加速跑中速200m快跑200m刺200m（38＂ 35 ＂ 32＂ ）×3间歇5~7分钟②400m跑（70＂）×8间歇8分钟
投掷队员：
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练：徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥50m加速跑×8间歇3＇30＂强度85~90
四放松：坐卧体操垫积极性放松参加活动腿步肌群低15分钟
星期四）
早：时
早：时
常规训练：3000m跑求：强度：80~85低时间求13＇
二柔韧性练：（略）时间9分钟
三基技训练：时间30分钟
短跑跳跃队员：
①50m起跑练×5间歇1分钟强度85~90
②50m终点刺跑练×5间歇1分钟强度85~90
③150m刺跑+150m慢跑×3间歇5分钟强度85~90
④单脚跳30m×3间歇2分钟
400m队员：
①600m400m200m400m600m快跑×1间歇5分钟强度 100＂ 70＂ 32＂
②跳越栏架15×3间歇5分钟
③1000m整理跑
中长跑队员：
①600m跑×8间歇7分钟
投掷队员：
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练：徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥50m加速跑×8间歇3＇30＂强度85~90
四放松：积极性放松参加活动腿步肌群
午：两时
准备活动30分钟篮球传接球原行进间运球投篮等篮球容球
二柔韧性练：（容前略）时间20分钟
三基技训练：
短跑跳跃队员：
①50m起跑练×5间歇1分钟强度85~90
②呼吸跑练
③150m刺跑+150m慢跑×3间歇5分钟强度（21 ＂ 22 ＂ 21＂）
④计时跑×3间歇5分钟
⑤200m×1时间27秒5
400m队员：
①600m400m200m400m600m快跑×1间歇5分钟强度 100＂ 70＂ 32＂
②跳越栏架15×3间歇5分钟
③1000m整理跑
中长跑队员：
①600m跑×8间歇7分钟
投掷队员：
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练：徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推
⑦双杠技撑摆动臂屈伸8次×10
四放松：坐卧体操垫两组摩积极性放松参加活动腿步肌群低20分钟
（星期五）
早：时
常规训练：3000m跑求：强度：80~85低时间求13＇30
二柔韧性练：（略）时间9分钟
三基技训练：时间30分钟
短跑跳跃队员：
①150加速跑×1间歇8分钟强度85~90
②300m跑×1间歇5分钟强度90~95（50＂~55＂）
③200m跑×1间歇5分钟强度90~95（31＂~32＂）
④110m跑×1间歇5分钟强度90~95（14＂~15＂5）
⑤200m跑×1间歇5分钟强度90~95（30＂5~31＂）
400m队员：
①3000m跑×1间歇15分钟强度85~90（11＇30~12＇）
②篮球运动（活动）
中长跑队员：
①1000m加速跑×1间歇7分钟强度（120秒~103秒）
②400m跑×3间歇5分钟强度（65秒~68秒）
③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×1强度（31＂）
投掷队员：
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练：徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥150m跑×5间歇4＇30＂强度85~90
四放松：积极性放松参加活动腿步肌群
午：两时
常规训练：3000m跑求：强度：80~85低时间求13＇30
二柔韧性练：原压腿时间10分钟
三基技训练
短跑跳跃队员：
①150加速跑×2间歇8分钟强度85~90
②300m跑×2间歇5分钟强度90~95（50＂~55＂）
③200m跑×2间歇5分钟强度90~95（31＂~32＂）
④110m跑×2间歇5分钟强度90~95（14＂~15＂5）
⑤200m跑×2间歇5分钟强度90~95（30＂5~31＂）
⑥330m跑×2间歇5分钟强度90~95（55＂~58＂）
400m队员：
①3000m跑×1间歇8分钟强度90~95（11＇30~12＇）
②1000m跑×1间歇5分钟强度90~95（3＇10~3＇15）
③800m跑×1间歇10分钟强度90~95（3＇10~3＇15）
④篮球运动（活动）
中长跑队员：
①1000m加速跑×2间歇7分钟强度（120秒~103秒）
②400m跑×5间歇5分钟强度（65秒~68秒）
③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×3强度（31＂）
投掷队员：
①原轻器械投掷练20次×2抛20次×2
②原重器械投掷练20次×2抛20次×2
③投掷技术练：持器材练30次
④俯卧撑20次×8指卧撑10次×8
⑤连续蛙跳20次×8
⑥150m跑×3间歇4＇30＂强度85~90
四放松慢走700m
五放松：积极性放松参加活动腿步肌群
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