(星期)
早:时
常规训练:3000m跑求:强度:80~85低时间求13'
二柔韧性练:(略)时间8分钟
三基技训练:时间30分钟
短跑队员:
①30m起跑练10~12次×5组间2~3分钟
②50m刺跑×5间歇3分钟强度85~90(男:7"2 ~7"5 女:7"8~8"3)
③150m刺跑+300m慢跑×3间歇5分钟强度85~90
400m队员:
①260m刺跑×5间歇5~7分钟强度85~90
②140m刺跑×4间歇5~7分钟强度85~90
中长跑队员:
①1000m快跑+500m慢跑×3间歇8~10分钟
投掷队员:
①原轻器械抛练12次×5
②原重器械抛练12次×5
③200m跑×4
四放松:积极性放松参加活动腿步肌群
午:两时
常规训练:3000m跑求:强度:80~85低时间求13'
二柔韧性练:(略)时间20分钟
三基技训练:
短跑跳跃队员:
①30m起跑练10~12次×5组间2~3分钟
②50m刺跑×5间歇3分钟强度85~90(男:7"2 ~7"5 女:7"8~8"3)
③200m刺跑+400m慢跑×5间歇5~7分钟强度85~90
④100m拖车胎跑×8强度85~90
400m队员:
①600m快跑×2间歇7~9分钟强度85~90(110"~120")
②300m跑×3间歇5~7分钟强度85~90(55"~60")
③300m跑×2间歇5~7分钟强度85~90(55"~60")
④仰卧起坐40×5两头起10×5
中长跑队员:
①2000m跑×2间歇10~15分钟
②1000m跑×3间歇10~15分钟
③放松活动:篮球运动进行
投掷队员:
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练:徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥50m加速跑×8间歇3'30"强度85~90
星期二
早:时
常规训练:3000m跑求:强度:80~85低时间求13'30
二柔韧性练:(略)时间9分钟
三基技训练:时间30分钟
短跑跳跃队员:
①30m起跑练20次30m刺跑5次×3
②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5间歇5分钟强度85~90
③连续蛙跳12次+30m刺跑×5间歇5~7分钟
④250m跑×5间歇9分钟强度(200m跑时间29秒~29秒5)
400m队员:
①200m刺跑×8间歇4分钟强度90~95(30秒)
②150m拖车胎跑×5间歇4分钟强度85~90
中长跑队员:
①(200m跑×2)×2间歇3~4分钟组间5~7强度 (30秒~~30秒5)
②1000m跑×3间歇5分钟强度(400m跑时间1分12秒~1分15秒)时间2分55~2分58
投掷队员:
①50M跑×2×3间歇2~3分钟组间4~5分钟强度85~90
②200M跑×5间歇7~9分钟强度 90~95(29秒)
四放松:积极性放松参加活动腿步肌群
午:两时
准备活动30分钟足球传接球抗抢断游戏六球
二柔韧性练:(容前略)时间20分钟
三基技训练:
短跑跳跃队员:
①30m起跑练20次30m刺跑5次×3
②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5间歇5分钟强度85~90
③连续蛙跳12次+30m刺跑×5间歇5~7分钟
④250m跑×5间歇9分钟强度(200m跑时间29秒~29秒5)
⑤495m跑×1间歇9分钟强度(400m跑时间1分09秒~1分11秒)
400m队员:
①200m刺跑×8间歇4分钟强度90~95(30秒)
②150m拖车胎跑×5间歇4分钟强度85~90
③负重(10公斤)单脚交换跳50m×5间歇3分
中长跑队员:
①(200m跑×2)×2间歇3~4分钟组间5~7强度 (30秒~~30秒5)
②1000m跑×3间歇5分钟强度(400m跑时间1分12秒~1分15秒)时间2分55~2分58
③拖车胎(车胎加重4Kg)刺跑50m×8间歇5分
投掷队员:
①50M跑×2×3间歇2~3分钟组间4~5分钟强度85~90
②200M跑×5间歇7~9分钟强度 90~95(29秒)
③负重()仰卧起坐20次×5间歇2分钟
④投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推
星期三)
早:时
常规训练:3000m跑求:强度:80~85低时间求13'30
二柔韧性练:(略)时间9分钟
三基技训练:时间30分钟
短跑跳跃队员:
①50m起跑练×5间歇1分钟强度85~90
②50m终点刺跑练×5间歇1分钟强度85~90
③150m刺跑+150m慢跑×3间歇5分钟强度85~90
④单脚跳30m×3间歇2分钟
400m队员:
①350m刺跑×4间歇5分钟强度85~90(55秒)
②200m刺跑×3间歇5分钟强度85~90(32秒)
③3分钟快速跳绳×3
中长跑队员:
①3000m放松跑×2间歇7分钟
投掷队员:
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练:徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥50m加速跑×8间歇3'30"强度85~90
四放松:积极性放松参加活动腿步肌群
午:两时
常规训练:3000m跑求:强度:80~85低时间求13'30
二柔韧性练:(略)时间20分钟
三基技训练:
短跑跳跃队员:
①50m起跑练×5间歇1分钟强度85~90
②150m刺跑练×3间歇4分钟强度(23" 22" 23")
③传接棒技术练
④200m跑+200m慢跑×3间歇5分钟强度(28 " 29 " 28")
⑤200m跑×1时间28秒间歇5分钟
⑥台阶跳90次×5单脚跳30m×3间歇2分钟
⑦负重(杠铃40公斤)深蹲起5次×12(保护)
400m队员:
①350m刺跑×4间歇10分钟强度85~90
②200m刺跑×3间歇3分钟强度32" 31" 30"
③50m拖车胎(加重4公斤)跑×8间歇5分钟
④负重(杠铃30公斤)起踵20次×8快速半蹲跳起15×5
中长跑队员:①600m加速跑中速200m快跑200m刺200m(38" 35 " 32" )×3间歇5~7分钟②400m跑(70")×8间歇8分钟
投掷队员:
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练:徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥50m加速跑×8间歇3'30"强度85~90
四放松:坐卧体操垫积极性放松参加活动腿步肌群低15分钟
星期四)
早:时
早:时
常规训练:3000m跑求:强度:80~85低时间求13'
二柔韧性练:(略)时间9分钟
三基技训练:时间30分钟
短跑跳跃队员:
①50m起跑练×5间歇1分钟强度85~90
②50m终点刺跑练×5间歇1分钟强度85~90
③150m刺跑+150m慢跑×3间歇5分钟强度85~90
④单脚跳30m×3间歇2分钟
400m队员:
①600m400m200m400m600m快跑×1间歇5分钟强度 100" 70" 32"
②跳越栏架15×3间歇5分钟
③1000m整理跑
中长跑队员:
①600m跑×8间歇7分钟
投掷队员:
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练:徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥50m加速跑×8间歇3'30"强度85~90
四放松:积极性放松参加活动腿步肌群
午:两时
准备活动30分钟篮球传接球原行进间运球投篮等篮球容球
二柔韧性练:(容前略)时间20分钟
三基技训练:
短跑跳跃队员:
①50m起跑练×5间歇1分钟强度85~90
②呼吸跑练
③150m刺跑+150m慢跑×3间歇5分钟强度(21 " 22 " 21")
④计时跑×3间歇5分钟
⑤200m×1时间27秒5
400m队员:
①600m400m200m400m600m快跑×1间歇5分钟强度 100" 70" 32"
②跳越栏架15×3间歇5分钟
③1000m整理跑
中长跑队员:
①600m跑×8间歇7分钟
投掷队员:
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练:徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推
⑦双杠技撑摆动臂屈伸8次×10
四放松:坐卧体操垫两组摩积极性放松参加活动腿步肌群低20分钟
(星期五)
早:时
常规训练:3000m跑求:强度:80~85低时间求13'30
二柔韧性练:(略)时间9分钟
三基技训练:时间30分钟
短跑跳跃队员:
①150加速跑×1间歇8分钟强度85~90
②300m跑×1间歇5分钟强度90~95(50"~55")
③200m跑×1间歇5分钟强度90~95(31"~32")
④110m跑×1间歇5分钟强度90~95(14"~15"5)
⑤200m跑×1间歇5分钟强度90~95(30"5~31")
400m队员:
①3000m跑×1间歇15分钟强度85~90(11'30~12')
②篮球运动(活动)
中长跑队员:
①1000m加速跑×1间歇7分钟强度(120秒~103秒)
②400m跑×3间歇5分钟强度(65秒~68秒)
③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×1强度(31")
投掷队员:
①原轻器械投掷练12次×5抛12次×5
②原重器械投掷练12次×5抛12次×5
③投掷技术练:徒手持器材练30次
④俯卧撑15次×5指卧撑8次×5
⑤连续蛙跳12次×5
⑥150m跑×5间歇4'30"强度85~90
四放松:积极性放松参加活动腿步肌群
午:两时
常规训练:3000m跑求:强度:80~85低时间求13'30
二柔韧性练:原压腿时间10分钟
三基技训练
短跑跳跃队员:
①150加速跑×2间歇8分钟强度85~90
②300m跑×2间歇5分钟强度90~95(50"~55")
③200m跑×2间歇5分钟强度90~95(31"~32")
④110m跑×2间歇5分钟强度90~95(14"~15"5)
⑤200m跑×2间歇5分钟强度90~95(30"5~31")
⑥330m跑×2间歇5分钟强度90~95(55"~58")
400m队员:
①3000m跑×1间歇8分钟强度90~95(11'30~12')
②1000m跑×1间歇5分钟强度90~95(3'10~3'15)
③800m跑×1间歇10分钟强度90~95(3'10~3'15)
④篮球运动(活动)
中长跑队员:
①1000m加速跑×2间歇7分钟强度(120秒~103秒)
②400m跑×5间歇5分钟强度(65秒~68秒)
③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×3强度(31")
投掷队员:
①原轻器械投掷练20次×2抛20次×2
②原重器械投掷练20次×2抛20次×2
③投掷技术练:持器材练30次
④俯卧撑20次×8指卧撑10次×8
⑤连续蛙跳20次×8
⑥150m跑×3间歇4'30"强度85~90
四放松慢走700m
五放松:积极性放松参加活动腿步肌群
— END —
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